Ploché a vyrysované bruško je pre mnoho ľudí len nedosiahnuteľným snom. Nemusíte mať hneď pekáč buchiet, aby ste vyzerali skvelo v nových šatách alebo tesných džínsoch. Na to Vám stačí mať pekne ploché bruško. Podelíme sa s Vami o pár tajomstiev, ktoré Vám pomôžu získať ploché bruško, takže budete vyzerať skvelo v akomkoľvek oblečení.
- Zatiahnite brucho
Áno, znie to možno smiešne, ale pomáha to. Stačí sa postaviť rovno a snažiť sa vtiahnuť brucho k chrbtici. Tak aktivujete vnútorné svaly, ktoré Vám pomôžu udržať správne držanie tela. Všimnite si, že keď sa takto postavíte, hneď máte pocit, že ste vyšší. Uvoľnia sa Vám ramená a Vaše bruško sa zdá byť menšie.
Nemusíte však zaťahovať brucho celý deň, ale pokiaľ to budete pri státí či sedení praktikovať v pravidelných intervaloch, budete posilňovať dôležité svaly. Skúste toto cvičenie vykonávať 3x denne vždy 10 opakovaní po 10 sekundách. Pokúste sa urobiť 3 sady 10 x 10 sekúnd. Je dôležité, aby ste pri vydychovaní zapájali svoje brušné svaly. Dbajte na to, aby ste pri napínaní svalov nezadržiavali dych.
- Dodržiavajte pitný režim
Pokiaľ pracujete na plochom brušku, je dôležité, aby ste boli dostatočne hydratovaní. Naše telo ľahko zadržiava prebytočnú tekutinu, keď nie je dostatočne hydratované. Práve táto tekutina vytvára vzhľad nafúknutého bruška. S nafúknutým bruchom pri nedostatočnej hydratácii bojujú predovšetkým ženy.
Ak budete mať počas dňa so sebou plnú fľašu vody, bude Vám slúžiť ako dokonalá pripomienka pitného režimu a nebude pre Vás problém denne vypiť odporúčaných 8–10 pohárov vody.
- Cvičte „plank“
Tradičná doska je jedným z najlepších cvikov pre rozvoj plochého brucha. Okrem toho Vám pomôže budovať silné jadro a vynikajúce držanie tela. Na rozdiel od skracovačiek, sed–ľahov a príťahov, ktoré primárne pôsobia na pozdĺžne priame brušné svaly a na šikmé svaly, plank precvičuje hneď niekoľko svalových skupín naraz. Zapája priečne brušné svaly, ktoré pomáhajú udržať bruško ploché. Nenechajte sa zmiasť jednoduchosťou cviku. I keď ste v kondícii, plank Vás donúti pracovať.
Čo je to plank?
Pri tomto cvičení sa snažíte zdvihnúť telo zo zeme a udržať sa v jednej pozícii v určenom čase. Môžete ho pokladať za vzpieranie a tónovanie svalov vlastnou hmotnosťou. Základná forma planku je tiež známa ako push-up plank, pretože počas cvičenia udržiavate rovnakú východiskovú pozíciu ako pri kľuku. Táto pozícia je vhodná pre začiatočníkov, je totiž o niečo jednoduchšia ako niektoré ďalšie typy. Hmotnosť je rozložená medzi dlane a ramená, precvičujete tak okrem brušných svalov aj ramená.
Ako cvičiť základný plank?
Dostaňte sa do kľukovej pozície, ubezpečte sa, že Vaše zápästia sú priamo pod ramenami. Oči sa dívajú priamo dole, aby sa krk udržal v neutrálnej polohe a chrbát držte rovný. Vytiahnite brucho k chrbtici a stiahnite zadoček. Čím ďalej od seba budete mať nohy, tým budete stabilnejší. So vzrastajúcou formou sa snažte nohy postupne približovať k sebe na šírku pliec.
Plank držte, pokiaľ nepocítite, že strácate stabilitu. Snažte sa na začiatku držať aspoň 10 sekúnd a postupne pridávajte až na 30 sekúnd.
Push-up plank verzus plank na lakťoch
Neskôr, až budete základný variant zvládať, prejdite na pokročilú úroveň. Tá spočíva v spustení sa na lakte, práca s jadrom je v tejto pozícii ešte ťažšia. Toto cvičenie vyžaduje špecifickú polohu paží, tie musia byť ohnuté v lakťoch. Hmotnosť sa na rozdiel od základného variantu rozdeľuje odlišne a donúti Vaše jadro viac pracovať na udržaní pevného planku.
Zatiaľ čo push-up plank je skvelý na začiatok a na udržiavanie kondície, plank na lakťoch Vám pomôže posúvať kondíciu ďalej. Začnite rovnako, akoby ste chceli začať základnú dosku, ale zdvihnite sa len na predlaktie. Lakte a ramená sú v jednej rovine, váhu tak nesiete na predlaktiach.
Pamätajte si, že získanie plochého bruška trvá určitý čas, chce to mať trpezlivosť a držať sa svojho fitness plánu. Ten by mal okrem cvičenia zahŕňať aj pestrú a vyváženú stravu.
